Tempo fa leggevo un articolo di Elle magazine riguardante l’allenamento dell’attrice Jennifer Lawrence durante le riprese dell’ultimo film della saga X-men. L’articolo promuoveva questo metodo “the Feel good Plan” che altro non e’ che un insieme di regole di buon senso e un esempio di routine d’allenamento.

1)cominciare la giornata muovendosi all’aria aperta per 20- 30 min, corsa o camminata
2) fare 15 minuti di allenamento, come una routine per gambe e glutei
3) fare del rilassamento parte integrante della routine di allenamento giornaliera
4) utilizzo del peso del corpo negli esercizi (quindi esercizi come la panca) anziche’ usare dei pesi
5) fare merenda coscientemente (niente cibo spazzatura (davvero?!) e se uno deve mangiare degli zuccheri, meglio preferire quelli naturalmente zuccherati e fatti in casa.
L’articolo infine si concludeva con una serie di esercizi da ripetere per un minuto, tra cui push-up con i pesetti e panca laterale.

Chi non conosce questi esercizi o che non li ha mai fatti almeno una volta in palestra o a casa?
Buona parte degli esercizi appaiono vagamente familiari..ah gia’.. perche’ sono esercizi di Pilates!
Gli esercizi a corpo libero che si possono fare per allenarsi sono quasi sempre derivazioni del Pilates. E considerando che Joseph Pilates aveva un incredibile background in arti marziali, box, nuoto, tuffi e ginnastica, e’ ragionevole concludere che gli esercizi del Pilates siano stati visti/fatti innumerevoli volte in qualsiasi buon allenamento.
Il Pilates e’ molto di piu’ di una routine di allenamento, e’ un metodo che utilizza speciali esercizi e macchine, e’ un sistema.   Ed e’ per questo che molto spesso non si parla di Pilates nell’articolo. E vi assicuro che perfino un’esercizio come tenere la panca, se fatto durante una lezione di Pilates il risultato sara’ diverso.

La panca, che il buon Joseph Pilates, aveva inserito come transizione prima dei push-up si fa cosi’:
– partendo da una posizione eretta inspiro mentre porto le braccia in alto, contraendo muscoli delle gambe e degli addominali

• Espiro curvando il corpo portando le mani al pavimento (se vi sentite rigidi dietro le gambe, piegate un po’ le ginocchia in modo da non farvi male nell’area lombare della schiena)
• Cercate di lasciare la testa pesante e allo stesso tempo sentire lo stretching nelle gambe ma non sulla schiena.
• Camminate con le mani in avanti in 4 movimenti, fino a quando il corpo sara’ una linea dalla testa ai piedi: a questo punto i talloni si saranno sollevati, il bacino sara’ leggermente piu’ basso delle spalle e le mani saranno in corrispondenza delle spalle.
• Provare a tenere la posizione per almeno 10 secondi, per poi progredire con 20 o 30 secondi.

Per farlo piu’ facile:

• partire in quadrupedia, mani e ginocchia in appoggio sul tappettino, distendere prima una gamba e poi l’altra
• stare in appoggio sui gomiti anziche’ sulle mani, per non stressare in polsi

Per renderlo piu’ difficile :

• alzare i talloni ancora di piu’ per sottolineare il senso di allungamento
• mettere la mani appoggiate ad un bosu oppure una fitball
• rimuovere un appoggio, da 4 diventano 3, quindi una mano andra’ alla spalla opposta, oppure sollevare leggermente un piede. (alternare)

Questo e’ un esercizio che va a contrarre tutti i muscoli del corpo, in particolare degli addominali che servono per stabilizzare, altrimenti il peso del proprio del corpo rischia di cadere solo sulla schiena e le braccia. E’ anche un esercizio fondamentale e preparatorio per altri esercizi piu’ complessi come i push up in Pilates.